Program Latihan Kebugaran Jasmani

Untuk dapat hidup dengan sehat, tentu harus menjaga kesehatan jasmani kita agar tetap bugar dengan cara berolahraga. Banyak sekali jenis kebugaran jasmani yang dapat kita lakukan untuk menjaga kesehatan. Misalnya latihan daya tahan tubuh, latihan kekuatan, latihan kecepatan, dan latihan kelentukan.

Pada kesempatan kali ini kita akan membahas program latihan fisik untuk pemeliharaan kebugaran jasmani sesuai dengan prinsip-prinsip latihan yang benar serta menanamkan nilai tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri.

Kebugaran Jasmani

A. Hakikat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani, kesegaran jasmani, atau kesamaptaan jasmani memiliki makna yang sama. Namun, pada umumnya selalu disebut sebagai kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani merupakan kemampuan yang dimiliki oleh seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan yang cukup berat dan cukup lama tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Seseorang yang memiliki derajat kebugaran jasmani masih memiliki tenaga cadangan untuk menghadapi suatu pekerjaan atau keadaan yang mendesak. Sementara itu, orang yang sehat belum tentu memiliki kebugaran jasmani yang tinggi dan belum tentu dapat mengerjakan sesuatu pekerjaan atau berolahraga yang cukup berat dan lama. Namun sebaliknya, orang yang memiliki kebugaran jasmani tentu dia sehat.

Latihan kondisi fisik (physical conditioning) sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.

Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera. Faktor timbulnya cedera salah satunya dikarenakan program latihan kondisi fisik yang dilakukan tidak sempurna. Oleh karena itu, program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh.

Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, kontinue dengan beban yang terus meningkat akan mudah meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang menjadi terampil, kuat, dan efisien dalam bergerak.

Seorang atlet atau siswa dalam cabang olahraga tertentu perlu memerhatikan ciri khusus olahraga prestasi agar potensinya optimal. Karakteristik yang berlainan dari setiap cabang olahraga menuntut komponen kondisi fisik yang memiliki kekhususan dalam program latihannya. Adapun komponen fisik yang harus dipelihara dan ditingkatkan dalam program latihan olahraga pada umumnya, antara lain sebagai berikut:

1. Daya tahan umum (general endurance);
2. Daya tahan optimal (stamina);
3. Kekuatan (strength);
4. Kecepatan (speed);
5. Kelincahan (agility);
6. Koordinasi (coordination);
7. Tenaga eksplosif (explosive power);
8. Kelentukan (flexibility);
9. Keseimbangan (balance);
10. Ketepatan (accuracy).

Untuk itu, dalam pelaksanaan program latihan harus mengetahui prinsip-prinsip latihan, maksud dan tujuan latihan, fungsi, dan cara melakukan latihannya. Hal tersebut untuk menghindari kecelakaan dan cedera otot.

B. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.

1. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian beban, baik beban internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan fitness). 

Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan, antara lain sebagai berikut:

• Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat menyerap keringat.
• Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
• Istirahatlah dalam setiap seri.
• Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula. 

Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa hal berikut, antara lain sebagai berikut:

• Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up), sebelum memulai latihan.
• Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload system).
• Pergunakan beban sesuai kemampuan.
• Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap ulangan.
• Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
• Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman.
• Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.

Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain sebagai berikut:

• Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12 repetisi sebanyak 3 set.
• Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot lengan).
• Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih tubuh bagian bawah.

2. Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen kecepatan, antara lain sebagai berikut:

• Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otototot masih kuat.
• Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
• Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.
• Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.
• Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
• Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat antarseri sampai 6 menit.

Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-rangsangan luar, seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.

3. Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama.

Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kira-kira 10–15 kg.

Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek (speed play), circuit training, dan interval training.

a. Lari Lintas Alam

Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

b. Fartlek

Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.

c. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut:

1. Jarak yang ditempuh
2. Bobot atau beban latihan
3. Variasi berat dan ringan antar pos
4. Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
5. Waktu melakukan gerakan atau latihan
6. Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
7. Jumlah pengulangan latihan

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos:

1. Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.
2. Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
3. Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4. Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5. Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
6. Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.
7. Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

d. Interval Training

Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut:

1. Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa.
2. Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.
3. Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).
4. Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antar ulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

4. Latihan Kelentukan

Latihan kelentukan (flexibility training) dapat dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu peregangan dinamis dan peregangan statis.

a. Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan gerakan memantul-mantulkannya (bouncing). Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut.

1) Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merenggut pinggang.

Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus

2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.

Duduk dengan sikap “larigawang”

3) Berbaring telungkup, tangan dilipat ke depan dada. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.

Berbaring telungkup

4. Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan.

Sikap jongkok, keduatangan bertumpu di lantai

5) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.

Latihan meregangkan otot paha, pinggang, dan lutut (berdiri kangkang)

b. Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (static) untuk beberapa saat. Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut:

1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (static) selama 20–30 detik.

Berdiri dengan kedua kaki rapat dan membungkukkan badan hingga jari tangan menyentuh lantai.

2) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Berdiri dengan kaki kangkang lebar dan membungkukkan badan hingga kedua tangan bertumpu di lantai.

3) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu.

4) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.

Duduk dengan satu kaki lurus ke depan.

5) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

Menarik kedua lutut dengan

 kedua tangan menyentuh

 dada

Apakah yang Anda rasakan setelah mengikuti program ini? Jika Anda mengikuti program ini dengan bersungguh-sungguh, tentu banyak manfaat yang diperoleh. Misalnya, Anda dapat membuat program latihan kebugaran jasmani sesuai kebutuhan.